ฟิตโยคะผอมทันใจ 3 เดือน ผลาญ 20 Kg!

ฟิตโยคะผอมทันใจ 3 เดือน ผลาญ 20 Kg!  แฮก...แฮก...แฮก...

ด้วยน้ำหนักตัวที่มากถึง 95 กิโลกรัม คุณเอกในวัย 18 ปี (ปัจจุบันอายุ 26 ปี) รู้สึกเหนื่อยใจจะขาดทุกครั้ง เมื่อถึงชั่วโมงฝึกนักศึกษาวิชาทหาร (รด.) ประจำสัปดาห์

ไหนจะชุดเครื่องแบบแสนคับอึดอัด ไหนจะกระบอกปืนที่หนักอีกกว่าสิบกิโลกรัม จึงไม่แปลก หากจะเห็นเด็กหนุ่มจอมอุ้ยอ้ายคนนี้ ทำกิจกรรมตามคำสั่งของครูผู้ฝึกเสร็จเป็นคนสุดท้ายเสมอ ทั้งที่ได้รับมอบหมายให้เป็นถึงหัวหน้าหมู่

เมื่อไม่อยากให้ความอ้วนเป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิตอีก กอปรกับเห็นลูกพี่ลูกน้องผอมลงผิดหูผิดตาจากการฝึกโยคะเป็นประจำ คุณเอกจึงไปขอร้องคุณลุง ผู้เป็นครูโยคะให้ช่วยสอน ด้วยความหวังอย่างเต็มเปี่ยมว่า จะต้องเอาชนะการลดน้ำหนักให้ได้ภายในสามเดือน

ต้นสายปลายเหตุที่ทำให้คุณเอกมีภาวะอ้วน มาจากการที่บ้านเป็นร้านอาหาร เมื่อกินเท่าไรไม่มีใครว่า แถมยังชอบทดลองทำอาหารสูตรใหม่ๆ กินเองอีก เขาและสมาชิกในครอบครัวจึงมีรูปร่างอวบอ้วน ประหนึ่งเคาะจากพิมพ์เดียวกัน

คุณเอกเล่าว่า "ผมตัวใหญ่ที่สุดในบ้าน กินข้าวมื้อละสี่จาน วันหนึ่งกินห้ามื้อ พิซซ่า ขาหมู ของหวาน นี่ของโปรด รู้ตัวดีว่าอ้วน แต่ไม่เคยห้ามปากได้เลย

"นั่นทำให้ผมเป็นคนอืดอาดมาตั้งแต่เด็ก ทำอะไรเหนื่อยง่าย แข่งกีฬาแล้วแพ้ตลอด แม้กระทั่งตอนสอบสมรรถภาพร่างกายในคาบเรียน รด. ก็เกือบไม่รอด แต่ผมต้องเก็กว่าไม่เหนื่อย เพราะกลัวเสียหน้า"

ก่อนฝึกโยคะ คุณเอกเคยคิดว่า โยคะเป็นการบริหารร่างกายง่ายๆ สบายๆ เหมาะสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชายอกสามศอกอย่างเขา หากวันแรกของการฝึกกลับเป็นฝันร้าย

"ผมหักโหมทำท่าทุกอย่างตั้งแต่เริ่ม ยืดแล้วเจ็บเท่าไรก็ทน ปรากฏว่าวันถัดมาไข้ขึ้นสูง ปวดเมื่อยจนแทบกระดิกไม่ได้ มีรอยช้ำขึ้นตามเนื้อตัวบริเวณที่ยืด รู้สึกไม่อยากเจ็บอีกแล้ว วันต่อๆ มาเลยเริ่มเกเร หนีเรียนบ้าง ไม่ตั้งใจเรียนบ้าง"

จนเมื่อที่บ้านเตือนให้ฝึกโยคะอย่างจริงจัง เขาจึงยอมทนเรียนอีกครั้ง

หนุ่มอ้วนหัดโยคะ
ทุกเช้า หลังจากช่วยขายของเสร็จแล้ว คุณเอกจะหอบเสื่อโยคะไปฝึกกับคุณลุงที่สวนสาธารณะใกล้บ้าน เขาเล่าว่า

"โชคดีที่เป็นช่วงเรียนจบมัธยมปลาย เลยมีเวลาฝึกโยคะค่อนข้างเยอะ หกโมงถึงเก้าโมงเช้า ผมจะเรียนท่าโยคะพื้นฐาน เน้นตั้งแต่การหายใจ การยืดเส้นแขน ขา และร่างกายส่วนอื่นๆ จากนั้นกลับมาฝึกต่อที่บ้านอีกทั้งวันจนถึงช่วงเย็น

"ความอ้วนทำให้ผมมีปัญหาเรื่องการทรงตัว ทำท่าประเภทยืนขาเดียว หรือท่าที่ต้องเกร็งตัวค้างไว้ไม่ได้เลย ยิ่งท่าก้มหรือนั่งมักติดพุง ล้มง่าย พอทำได้นิดหน่อยก็เหนื่อยหอบ หงุดหงิดมาก แต่ผมพยายามฝึกไปเรื่อยๆ เพราะอยากทำให้ได้เร็วๆ"

ไม่กี่สัปดาห์ คุณเอกก็ทำท่าพื้นฐานได้จนชำนาญ แม้แต่เพื่อนร่วมเรียนยังตกใจ จากนั้นเขาเริ่มฝึกท่ายากเพิ่มเติมด้วยตัวเอง โดยดูรายละเอียดจากหนังสือ และเว็บไซต์ต่างๆ

"การฝึกโยคะช่วยให้ร่างกายของผมเผาผลาญไขมันดีขึ้น เลือดไหลเวียนดี ได้เหงื่อจากการออกกำลังโดยไม่ต้องออกแรงมาก

"ผลจากการฝึกหายใจสมาธิยังช่วยสร้างสติเวลากินอาหาร รู้จักหักห้ามใจ ไม่กินตามใจปาก และช่วยลดความอยากอาหารลง" คุณเอกเล่าถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่รู้สึก

ตลอดเวลาที่ฝึกโยคะ คุณเอกชั่งน้ำหนักทุกเช้า เพื่อดูผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น

ครบหนึ่งเดือน น้ำหนักของเขาลดลงกว่าสิบกิโลกรัมอย่างรวดเร็ว แต่มีอาการอ่อนเพลีย หวิวๆ จะเป็นลมง่าย อยากนอนตลอดเวลา และผิวแตกลาย จึงต้องดื่มน้ำชดเชยมากๆ พร้อมทั้งเตือนตัวเองว่าอย่ายอมแพ้

ล่วงเข้าเดือนที่ 2-3 เขาปรับตัวดีขึ้น ได้กำลังใจจากคนรอบข้างมากมาย สามารถลดน้ำหนักได้อีกกว่าสิบกิโลกรัมสมใจ

เมื่อโยคะกลายหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน คุณเอกสามารถคงน้ำหนักไว้ได้ที่ 75 กิโลกรัม นับตั้งแต่นั้นมา พุงลดลงถึง 12 นิ้ว ไขมันส่วนเกินตามเอว แขน และขา หายไป ส่งผลให้เคลื่อนไหวกระฉับกระเฉง อารมณ์แจ่มใสขึ้น ไม่เหลือเค้าของคนเคยอ้วนอีกเลย

โปรแกรมโยคะสลัดไขมัน
ในแผนการลดน้ำหนักให้เห็นผลอย่างเร่งด่วน คุณเอกเลือกฝึกท่าโยคะที่ได้ออกแรงมากเป็นพิเศษ รวมถึงเน้นท่าที่ได้บริหารส่วนไขมันพอกพูน ดังนี้

• ท่าหมุนท้อง (ชฐระ ปริวรรตนาสระ) ท่านี้ช่วยให้คุณเอกได้บริหารช่วงเอว ในท่าทางนอนเหวี่ยงขาไปมา คล้ายการหมุนเข็มนาฬิกา ช่วยสลายไขมันหน้าท้อง กระชับสะโพก และต้นขา รวมถึงบรรเทาอาการปวดสะโพก ได้เป็นอย่างดี เขาเล่าเคล็ดลับฉบับคนอ้วนให้ฟังว่า

"ช่วงนั้นน้ำหนักตัวของผมยังมากอยู่ ยกขาตั้งฉากกับพื้นแทบไม่ขึ้น ต้องแก้ด้วยการงอเข่าเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ทำจนกว่าขาจะเหยียดตรงได้เอง

"บางวันผมใช้ตัวช่วยเพื่อเสริมแรงเหวี่ยงขา โดยใช้มือยึดสิ่งของไว้ เช่น ขาโต๊ะ ขาเก้าอี้ หรือวางเชือกไว้ใต้ลำตัวระดับไหล่ กำเชือกในมือแต่ละด้านให้ตึง เมื่อจะเหวี่ยงขาไปทางไหน ก็ให้ดึงเชือกไปทางฝั่งตรงข้าม

"ในการฝึกท่านี้ ควรออกแรงกดไหล่และหลังให้ชิดพื้นมากที่สุด แล้วออกแรงเหวี่ยงขา โดยใช้แรงจากช่วงเอวและต้นขา อย่าเกร็งหลัง นอกจากช่วยให้ได้บริหารช่วงล่างเต็มที่แล้ว ยังช่วยป้องกันอาการปวดหลังที่อาจเกิดขึ้น"

• ท่านักรบ (วีราสนะ) เป็นการรวมท่ายืดเหยียดร่างกายไว้ในท่าเดียว ทั้งย่อขาโน้มตัว และยืดเหยียดแขนขา โดยเฉพาะได้ออกกำลังช่วงสะโพกมาก ทำให้ต้นขากระชับ

คุณเอกเสริมประโยชน์อีกว่า ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดเอว น่อง และเข่า ที่เกิดจากแรงกดของน้ำหนักตัว การเหยียดมือข้ามศีรษะยังช่วยเปิดช่วงอกให้หายใจได้ลึกขึ้น

"เพราะต้องอาศัยช่วงขามากในท่านี้ จึงควรก้าวขาข้างที่ต้องย่อเข่าตั้งฉากออกไปให้กว้างๆ แล้วหันปลายเท้าให้ตรงกับแนวหัวเข่าพอดี ส่วนขาอีกข้างพยายามเหยียดให้ตึง วางเท้าทั้งสองข้างให้เต็มฝ่าเท้า วิธีนี้จะช่วยให้ทรงตัวดี ไม่ล้มง่าย

"หากติดพุง ยังไม่ต้องย่อเข่ามาก ย่อแค่พอรู้สึกตึงหน้าขา หรือยืดขาให้ตรงก็พอ ก่อนโน้มตัวทุกครั้ง ควรหายใจเอาลมหายใจออกให้หมดท้องเสียก่อน ช่วยลดปัญหาติดพุงอีกทาง" คุณเอกแนะพร้อมทำท่าให้ดู

• ท่าหงส์เหิน (นาฏราชอาสนะ) เพราะท่านี้ต้องอาศัยการเกร็งร่างกายในการทรงตัวมากเป็นพิเศษ เพื่อป้องกันไม่ให้ล้มขณะยืนด้วยขาเดียว ยิ่งกล้ามเนื้อได้ออกแรงเกร็งมากเท่าไร ยิ่งช่วยให้เผาผลาญไขมันดีขึ้น ท่านี้ยังช่วยในการฝึกสมาธิให้แน่วแน่

"ข้อควรระวังสำหรับคนอ้วน คือ เซล้มง่าย เนื่องจากน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ทำให้การทรงตัวลำบาก แล้วไหนจะต้องยกขาอีกข้างขึ้นอีก

"เคล็ดลับท่านี้อยู่ที่ว่าต้องสร้างฐานยืนให้มั่นที่สุด โดยยืดขาหลักให้ตรง ให้รู้สึกตึงที่หัวเข่า น้ำหนักตัวจะถ่ายลงบนเท้า จากนั้นจึงใช้ปลายเท้าจิกพื้นไว้ เท่านี้ก็ช่วยให้ฐานแน่นแล้ว

"นอกจากนี้ การเกร็งข้อเท้าเอาไว้ จะช่วยไม่ให้ข้อเท้าพลิกถ้าเกิดเซล้มขึ้นมา โดยเฉพาะคนอ้วน ที่มักบาดเจ็บจากอาการข้อเท้าพลิกได้ง่ายกว่าปกติ"

เมื่อตั้งใจฝึกโยคะเป็นประจำ เส้นทางลัดสู่หุ่นดีก็รวดเร็วได้ดั่งใจค่ะ

(ชีวจิตมือใหม่) How to Yoga ง่ายๆ สไตล์คุณเอก

ท่าหมุนท้อง
ท่าเตรียม นอนหงาย กางแขนออกเสมอไหล่ ฝ่ามือคว่ำลง ขาทั้งข้างชิดกันแล้วเหยียดตรง หายใจเข้า พร้อมกับยกขาทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉากกับพื้น
วิธีทำ หายใจออก พร้อมกับค่อยๆ เหวี่ยงขาไปทางซ้ายจนนิ้วเท้าเกือบแตะพื้น ค้างท่าไว้ 2 ลมหายใจ จากนั้นเหวี่ยงขากลับสู่ท่าเตรียม หายใจเข้า แล้วสลับทำด้านขวา ทำ 10 ครั้ง

ท่านักรบ
ท่าเตรียม ยืนตรง ยกแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าในระดับไหล่ 
วิธีทำ ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง ย่อเข่าตั้งฉาก ปลายเท้าหันออก ค่อยๆ โน้มตัวไปทางซ้าย พร้อมกับลดมือซ้ายวางใกล้เท้าซ้าย ขณะเดียวกันเหยียดขาขวาออกให้สุด ปลายเท้าหันเข้า แล้วเหยียดแขนขวาข้ามศีรษะไปทางซ้าย (แขนแนบใบหู) ให้รู้สึกตึงสีข้างด้านขวา ค้างท่าไว้ 2 ลมหายใจ กลับสู่ท่าเตรียม แล้วสลับทำด้านขวา ทำ 10 ครั้ง

ท่าหงส์เหิน 
ท่าเตรียม ยืนตรง ขาทั้งสองข้างชิดกัน วางแขนแนบลำตัว 
วิธีทำ หายใจเข้า พร้อมกับพับขาขวาขึ้นด้านหลัง โดยใช้มือซ้ายจับข้อเท้าขวา ค่อยๆ ดึงขาขวาให้ขึ้นสูงมากที่สุด ระหว่างนั้นยกแขนขวาขึ้นทำมุมกับพื้น 45 องศา ตามองตรง ค้างท่าไว้ 2 ลมหายใจ กลับสู่ท่าเตรียม แล้วสลับทำด้านขวา ทำ 10 ครั้ง

(ชีวจิตมือโปร) ปรับไลฟสไตล์ร่วมด้วย
ระหว่างฝึกโยคะลดน้ำหนัก คุณเอกปรับชีวิตด้านอื่นพร้อมๆ กัน ดังนี้ ปรับอาหาร จากกินข้าวมื้อละสี่จานลดเหลือหนึ่งจาน เน้นกินกับข้าวมากกว่าข้าว งดมื้อดึกอย่างเด็ดขาด แล้วดื่มน้ำแทนมากๆ บางมื้อกินแต่ผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้ที่มีน้ำมาก เพื่อช่วยคลายอาการเหนื่อยร้อนจากการฝึกโยคะไปในตัวด้วย เช่น แตงโม ชมพู่ ฝรั่ง

ถ้าวันไหนน้ำหนักเพิ่ม ลงโทษตัวเองด้วยการกินแต่น้ำกับผลไม้ ปรับการใช้เงิน พกเงินติดตัวเฉพาะค่าเดินทาง เพื่อลดการซื้ออาหารตามใจปาก